自分の変化に気づいてる？モチベーションの維持にも大切な「成長の実感」を得よう！
こんにちは！
筋トレをしていて
その成果を実感したことはありますか？
「トレーニングの成果を得る」
これは真剣にトレーニングに
取り組んだ人だけの特権です。
でもこの成果って
自分だけでは
全くと言っていいほど気づけません。
筋肉の成長はほんの少しずつです。
自分の身長が伸びているのに
気づかなかったり
時計の針が
動いているように見えなかったりと、
少しずつの変化って
感じるのがとても困難なんですね。
だからといって
トレーニーが筋トレをする上で
真剣に頑張っていて
身体に変化が現れ始めてるのに
それを実感できないのは
少しもったいないです。
気持ちの面で前向きになれないと
やりがいを感じられなくなり
モチベーションが低下し、
やめてしまうこともあります。
でも
自分の筋肉が成長した時や、
理想の身体に近づいた時、
その変化に気づけたら
筋トレがめちゃくちゃ
楽しくなりますよね？
そう思ったあなたへ
やって欲しいことがあります！
それは
「自分の身体を写真に収めること」です。
ただのナルシスト
だと思うかもしれません。
実際インスタやYouTubeに
自分の筋肉を投稿している人たち
あれは全部ナルシストに見えちゃいます。
でもあれって
パフォーマンス以外にも
ちゃんと意味があります。
それは自分の記録です。
1日では変化が見られなくても
数ヶ月単位、年単位で見ると
自分でもびっくりするくらいの
変化が起きています。
それが
自分の成長の実感になります。
SNSにアップしましょう
というわけではありません。
僕は他人にバレないよう
コソコソやってました。
ぜひ家の鏡などで
自分の身体を撮影してみてください！
最初は写真を撮ることも嫌なくらい
自分の身体が嫌い
かも知れません。
でも努力した暁に
ふと見返してみると
そこには
他人に見せつけたくなるほどの
変化があるかも知れませんよ！
筋トレにはメンタルがとても重要。
きついことの中に
楽しさを感じられるって
物凄い貴重なことなんです。
筋トレきついって
思うこともありますよね。
そんな中でもモチベーション
を維持するために
写真を活用してみてください。
頑張った人には
必ず成果が記録として残ります。
真剣に取り組んだ人には
それだけの達成感を味わって
もっと筋トレを楽しんで欲しいです！
まずは今すぐ今日の自分を
写真に収めてみてください！
そしていつか「この時のオレ細！」
なんて言えるように
より一層トレーニングに
励みましょう！
最後まで見ていただき
ありがとうございました！
トレーニングちゃんと休んでますか？理想の筋肉へ最短距離を走るためにあえてやらない理由
こんにちは！
最短距離で成果を得たいがために
毎日がむしゃらに
トレーニングにして
毎日トレーニングしてるのに
大きくならない
きつい思いして
頑張ってるのに変わらない
こういう人いるんじゃないでしょうか？
ぼくも最初はそうでした。
「自分が休んでいる間にも
周りはトレーニングしている」とか
変に意識して、周りに追いつくために
無理して毎日トレーニングしてました。
でも
全然身体に
成果は現れなかったんです。
さらにがむしゃらになって
それでも変わらないから
モチベーションが落ちる
という悪循環
これあるあるなんですよね。
これでは
きついだけでなにも楽しくない
そんな悩みにぶつかっている人へ
理想の身体への
最短距離を歩むために
あえてトレーニングを休む
勇気を持って欲しいです。
筋トレを休む理由は
ただ「疲れたから」、「忙しいから」
ではありません。
トレーニングは
筋肉を壊す行為。
そして、それが回復することで
壊れる前より筋肉が大きくなります。
それを休み無しで、
また休みの間隔を短くすると
破壊＞回復となってしまい
成長する暇がなくなるんです。
世界のトップで活躍する
ボディビルダーの山岸秀匡選手も
「筋肉はジムで作られるのではなく、
休んでいる間の質が重要」
という考えを大事に持っています。
「じゃあ筋トレは
1ヶ月に1回でもいいの？」
それでは今度
破壊する頻度が足りなくなるので、
筋肉の回復が間に合う
ちょうどいい期間で
適切に休みを入れる必要があります。
筋肉は壊れてから回復するまで
およそ48〜72時間だと
言われているため、
具体的には
「同じ部位は中３日空ける」を
意識してください。
破壊と回復のバランスが上手くとれます。
トレーニングを休む時、
「今日は筋肉を大きくする日」
この考えを持ってください。
焦る必要はありません。
休める日というよりは
筋肉を成長させる
余地をつくると考えて
気持ちにも余裕を持って
さらに効率良く
理想の筋肉を目指しましょう！
ここまで見ていただき
ありがとうございました！
小食で筋肉がつかなくて悩む人へ。小食トレーニーのための食事法でバルクアップへの近道！
こんにちは！
筋肉を大きくするためには
トレーニングと同じくらい
食事が大切です。
いくらトレーニングを頑張っても
カロリーが足りていなかったら
筋肉は上手く育ちません。
でも
筋肉は増やしたいけど
そのためにたくさん食べれない
カロリーが足りてない
と分かっていても
きつくて食べられない
こういう人すごく多いと思います。
量をたくさん食べられるのは才能。
だからといって
仕方がないと諦めれば
これからもずっと
頑張っていても身体は細いまま
そんな小食に悩む人へ
気軽に変えられて
効率よく充分な栄養を摂り
筋トレに費やした努力を
最大限バルクアップに
繋げることができます！
質良く多くのカロリーを摂るために
特にやってみて欲しいのは２つ。
１つ目は
「食事を細かく分ける」ことです！
1日3食でバルクアップに必要な
カロリーを摂るのはとても難しいです。
それに1食のボリュームが多過ぎると
胃腸にも負担がかかってしまうし、
吸収できなかった分が
脂肪に回りやすくなります。
ていうか、
そんなに一気に食べられない！
そこで
1日5〜6食、
目安としては3時間置き程度で
細かく分けることで
消化吸収は上手く追い付き、
さらに1日3食の食事よりも
多くのカロリーを稼げて
楽に食べることができます！
基本的な意識の仕方としては
いつもの食事を基準にして
加えて軽食の回数を増やし
カロリーを分散させるイメージです。
２つ目は
「流動食に頼る」ことです。
流動食とは噛まずに摂取できる
固形じゃない食べ物のことで
飲むだけで楽にカロリーを摂れて
消化が良いのが特徴です！
当然それだけの生活では
充分な栄養は取り切れませんし、
肉や魚、米を食べることにも
必須級のメリットがあります。
でも
朝で寝起きの時や時間がない時、
お腹が空いてなくて
食べるのがきついって思った時に
筋肉のために
足りていないカロリーを
簡単に補うアイテムだと思って
無理せず頼ってみてください！
プロテインや果物100%ジュース等で
タンパク質、糖質を補ったり、
スムージーを作ってもいいですね！
朝食やお腹が減っていない時、
スムージーはとても便利です！
おすすめの材料をいくつか紹介します。
・バナナやブルーベリー等の果物
・アーモンドや胡桃等のナッツ類
・オートミールや粉飴
これらをお好みで
牛乳や豆乳、水と
ミキサーで混ぜましょう。
これは三大栄養素のバランスがいい、
作り置きすれば忙しい時でも
手軽にカロリーを摂取できます！
小食で筋肉が成長しなかったあなた
食事で無理して
しんどい思いをしていたあなた
今日から！
今すぐ出来る工夫で
効率良く筋肉を育てましょう！
最後まで見ていただき
ありがとうございました！
外食続きで筋肉が停滞気味だった生活へ。最強筋トレ食の寿司を食べて外食をも筋トレに変える！
こんにちは！
外食ってトレーニーの
悩みどころになりますよね。
たまにはジャンクフードに甘えたり、
忙しくてコンビニ飯に頼ったり
することあると思います。
でもそれが続けば
脂肪だけが増えて
筋肉は細いまま
そして
罪悪感に苛まれることも。
そこで
外食にとてもオススメなのが
『寿司』です！
実は、寿司は美味しいだけでなく
バルクアップに絶大な効果を
発揮する完璧な料理なんです！
この存在を知れば
外食の機会がチャンス！
とポジティブな
メンタリティにもなれて
美味しく効率的に
筋肉を育てることができます！
栄養が偏り気味で
筋肉が育たなかった
あなたにぜひおすすめです！
寿司の良いところは
まず素材のみを使っていることです。
無駄な脂質や人工的な加工は
ほとんどなく、基本は魚と米だけ。
そして、栄養素が最強です。
米はバルクアップをする上で
重要な糖質であるのに加え、
魚の脂は、EPAという
筋肉の合成を高めてくれる成分が
含まれる良質な脂質であり、
さらに身は高タンパクです。
三大栄養素である
タンパク質・脂質・糖質が
どれも高い水準で揃いまくっていますね！
そして
量、種類まで細かく選べて
摂りたい分の栄養素を
自分で決めることができます。
有名な筋トレYouTuberを探すと、
9割以上の人が寿司を食べる動画を
公開していたり、
海外のフィットネススターである
スティーブン・カオ選手も
寿司が好物だそう。
寿司は一流のトレーニーにも
活用されているんですね。
これを聞いて
ぜひとも食べようと思ったあなたへ
食べ方には
いくつかポイントがあります。
①100円寿司店を利用すること
回らない寿司屋も素晴らしいですが
金銭的なコスパを考えれば
普段は100円寿司がおすすめです！
②素材だけを使用したものを選ぶ
揚げ物として加工されていたり
マヨネーズがかかっていたりする
寿司ばかり選んでいては
わざわざ寿司を食べる
メリットが減ってしまいます。
③色々な種類の魚を食べる
それぞれの魚で成分は様々です。
良質な脂質が
多く含まれる青魚やサーモン、
高タンパク低脂質なエビや鯛、
脂質とタンパク質の
バランスの良いまぐろなど
それぞれのメリットを
ふんだんに利用してください！
たまには筋肉にも贅沢させて
効率的なバルクアップを目指しましょう！
最後まで見ていただき
ありがとうございました！
就寝前の食事で損してない？ほんの一工夫で大きな差がつく食事のコツ
こんにちは！
「さらに効率的な
バルクアップがしたい！」
「他のトレーニーが
やれていないことで
差をつけたい！」
これって簡単なようで
とても難しいことですよね。
でも
今まで通り身体が変わらない
身体が周りに追いつけない
となってしまっては
モチベーションも
下がるばかりでつまらない。
身体が変わらなくて
悩んでいるあなたが
まだ簡単に
変えられることがあるんです！
就寝前の食事に注目してみましょう。
多くのトレーニーが
「就寝前はプロテインを飲んで寝る」
という常識を持っているかと思います。
しかし、プロテインの特徴は
「消化吸収がとても早い」ことです。
就寝中は、エネルギーの補給は
当然できませんよね。
すぐに消化吸収してしまうと
寝てる間に身体の中は
エネルギー不足となり、
それによって
就寝中にはカタボリック状態、
いわゆる筋肉が分解されてしまう
状態を引き起こしてしまうんです。
バルクアップを目指す上で
カタボリックはぜひとも
避けたいところ
しかし
これがとても悪いことかというと
しょうがないとも言えます。
でも、回避することができたら？
とても得な気分ですよね
その方法はとても簡単
『就寝前に固形物から
タンパク質を摂取する』ことです。
固形物は消化吸収が遅いんです。
これは一見デメリットに聞こえますが、
就寝中にエネルギー補給ができない中
固形物はすぐにエネルギーにならず
ゆっくりと消化吸収を
おこなってくれます。
朝までの長い時間をかけて
消化吸収することになり、
エネルギー不足になる時間を減らし、
カタボリックを
大幅に抑えることができます！
とても簡単
今日からでも始められます！
固形物のタンパク質といえば
主に豚肉、鶏肉、牛肉等がありますが、
筋肉を増やすためとはいえ
無駄な脂肪をつけたくない人に
勧めるのは「鶏胸肉」です。
おすすめの食べ方
①100〜150g程度の鶏胸肉を
一口大の薄切りに切る
②ボールの中に入れ
料理酒を少量加えて混ぜる
③ラップをかけて
レンジで500Wで1分半温める
④裏返してもう1分半温める
火が通りきってないと思ったら
追加で温めてください。
これでタンパク質以外の
無駄なカロリーを省くことができます。
あとは就寝前に
焼肉のタレやポン酢など
お好みの味付けで食べましょう！
とても簡単で
少しのこだわりですが
バルクアップへの確実な近道です。
普段の食事に加えて
少しだけこだわってみましょう！
最後まで見ていただき
ありがとうございました！
脚トレ本当にやらなきゃダメ？筋肥大ホルモンで効率よくトレーニング！
こんにちは！
脚のトレーニングに対して
「脚は太すぎないほうがいい」
そう思うトレーニーは多いと思います。
理想の身体を目指す上で
欲しい筋肉があれば
そこまで欲しくない
と思う筋肉があるのは当然。
しかし、脚トレには
脚を太くする以外に
ある重要な役割があるんです。
「せっかく全力で
トレーニングをしたのに
最大の効果が得られない」
「頑張った分の
結果が得られない」
こんなことあってはたまりませんよね。
でもこれって実は
多くのトレーニーに起きている
現実なんです。
脚トレの役割を理解し、
自分の鍛えたいように
工夫をすれば
トレーニングの効果を
最大化させて
周りとの差を広げ、
「脚トレをやりたい！」
というモチベーションも
爆上がりです！
実は筋肉が成長するとき、
重要なホルモンが関係しています。
それが「テストステロン」
いわゆる男性ホルモンです。
「テストステロン」には
筋肉を作るための合図を出す
という役割を持っていて、
不足していれば
筋肉の合成の合図が届かず、
トレーニング効率は
ガクッと落ちてしまいます。
そしてこの「テストステロン」は
大きな筋肉を鍛えるほど分泌量が
大きくなります。
そのため、
効率よく分泌させるには
そう、脚トレです。
脚の筋肉は身体全体の6割以上の
筋肉を占めています。
実は、脚トレは
脚以外にも全ての筋肉に
効果的なトレーニングなんです！
しかし、テストステロンの分泌が
目的で脚が太くなりすぎるのは嫌
そんな時、できる工夫があります！
それは
ハムストリング（もも裏）を
メインに鍛えることです。
脚の中で大腿四頭筋（もも前）に次いで
2番目に大きな筋肉であり、
かつ脚の太さ、見栄えに関与しにくい
ハムストリングを鍛えることで
必要以上に太くせずに
大きな筋肉を鍛えるという点を
クリアできるんです！
「あの人かっこいい！」
ジムにはそんなすごい身体の人
がたくさんいると思います。
私の身の回りにもいる
そんなマッチョ達の8割以上は
ハムストリングのトレーニングを
欠かさずテストステロンの分泌を
促進しています！
その中には
「脚を必要以上に太くしたくない」
そんな考えの人も少なくありません。
そこでハムストリングを鍛える
おすすめの種目、そのやり方を
紹介していきます！
・ダンベルワイドスクワット
①一つのダンベルを用意
②脚を肩幅よりも1.5倍程度に開き、
つま先を少し外に開く
（脚を大きく開くことで
ハムストリングへの刺激が高まる）
③ダンベルを両手で
股下の中心の位置に持ってくる
④胸を張り、腰を丸めないよう
後ろに体重をかけるようにして
膝を90度まで下げる
⑤元の位置に身体を上げる
⑥10〜15回を
2セットまたは3セット行う
脚のトレーニングは他と比べ
きついと感じると思います。
しかし、
全身の筋肉の成長に深く影響する
という大事な効果を理解していれば
やる意味を感じることができ、
モチベーションは超上がりますよね。
脚トレが嫌だと思っているあなた
まずは他のトレーニングの
ついでにハムストリングを
一種目だけでもいいです！
理想の身体への近道として
脚トレを活用してみましょう！
最後まで見ていただき
ありがとうございました！
筋肉が減ったかもという不安。安心して大丈夫ですよ！
こんにちは！
トレーナーのりょうたです！
「筋分解」「カタボリック」
一度は聞いたことがあるかもしれません。
この言葉が頭にあると
「最近忙しくてトレーニングが
しっかりできていないな」
「ダイエットで
筋肉まで失ってしまった」
のような不安を抱き
そのことがストレスに感じる人
少なくないと思います。
でも趣味にしたいボディメイク
が日常のストレスになるなんて
嫌ですよね？
もしこれが考え方一つで解決できたら
忙しい日は用事に専念できる
気楽にトレーニング
と向き合えるという
純粋な楽しい趣味としての
ボディメイクができるようになります！
キーワードとなってくるのは
「マッスルメモリー」です。
海外の研究によると
トレーニングを
一定期間休んだり
身体を絞る過程で筋肉を失っても
身体は元あった筋肉量を覚えていて、
トレーニングや栄養補給を再開すると
以前よりも早く元の状態に
戻ってくれます。
考え方としては、
今までの努力が失われるかもと
いうようなストレスを感じたとき、
このマッスルメモリーを頭に
入れておきましょう。
理想のために身体を絞りたい
忙しいけどトレーニングを頑張りたい
というあなた！
筋肉は簡単には裏切りません！
ストレスフリーなボディメイクを
楽しみましょう！
最後まで見ていただき
ありがとうございました。
